50歳の男性。健康診断で血圧と血糖がやや高いと指摘され、ウォーキングを始めること…
50歳の男性。健康診断で血圧と血糖がやや高いと指摘され、ウォーキングを始めることにした。持病の治療は受けておらず、運動を制限される状態ではない。「どのくらいの速さで歩けばよいのか」と尋ねた。運動の強さの目安として最も適切なのはどれか。
- ⑴ 息が切れて話せなくなるほどの全力の速さで、短い時間歩く。強すぎる運動は続けにくく、心臓への負担や事故の危険も高くなります。
- ⑵ 運動の効果は歩数で決まるので、歩数を数えて速さは気にしない。歩数も大切ですが、運動の強さによって体への効果は変わります。
- ⑶ 息がややはずむが、隣の人と会話を続けられる程度の速さで歩く。生活習慣病の予防には、ややきついと感じるが会話ができる程度の中等度の運動が勧められます。
- ⑷ 散歩よりもさらにゆっくりと、まったく息がはずまない速さで歩く。強さが低すぎると、血圧や血糖を改善する効果は小さくなります。
- ⑸ 脈拍が1分間に180を超えるまで速さを上げ、その状態を保つ。50歳でこの心拍数は最大に近く、危険を伴います。中等度の強さを目安にします。
解説
息がややはずむが、隣の人と会話を続けられる程度の速さで歩くのが目安として最も適切です。血圧や血糖の改善を目指す有酸素運動は、ややきついと感じる中等度の強さで、長く続けられることが大切です。会話ができなくなるほど強い運動は続けにくく、心臓への負担やけがの危険も高まります。一方、息がまったくはずまない速さでは効果が小さくなります。週に何日か、少しずつ時間を延ばしていきます。
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