睡眠衛生指導で正しいのはどれか。

• ⑴ 2 時間程度の昼寝を推奨する。

  長い昼寝は夜の睡眠を浅くします。昼寝は午後の早い時間に30 分以内にとどめるのが原則で、2 時間では長すぎます。
• ⑵ 朝起きたらカーテンを開ける。

  朝の光は体内時計を調整し、その14 時間から16 時間後に眠気が訪れます。起床後に日光を取り入れることは睡眠衛生指導の基本です。
• ⑶ 毎日決められた時間に床に就く。

  就床の時刻を決めると、眠くないまま横になって不眠を強めてしまいます。一定に保つのは起床時刻で、就床は眠気が来てからにします。
• ⑷ どうしても眠れない時には寝酒をする。

  飲酒は寝つきを助けるように感じても、睡眠を浅くして中途覚醒や早朝覚醒を増やします。寝酒は勧められません。
• ⑸ 夜間は就寝直前まで明るい室内で過ごす。

  就寝直前まで明るい光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、入眠が妨げられます。夜は照明を落として過ごします。

解説

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